低カロリーの野菜炒めの作り方をマスター

野菜炒めは基本的な料理ですが、これができれば味を変えたり素材を替えるだけで何通りも美味しい炒め物が出来ます。 ここでは野菜がたっぷり摂れるヘルシーな野菜炒めを紹介します。 そして、今回の野菜炒めにはダイエット効果があるキャベツ、生姜、豚肉を使用しました。

【材料(1~2人用)】
・豚肉(100g)・・・こま切れ肉かばら肉を用意してください。こま切れは程よく脂があり、切らなくていいので楽に調理できます。
・キャべツ(4分の1玉)・・・短期ダイエットをする場合は2分の1玉。
・人参(2分の1個)・・・これも多くても差し支えありません。
・もやし(1袋)・・・残り物で半分でもOK。もやしは足が早いので早く使い切るほうがいいでしょう
・にんにく(ひとかけ)・・・乾燥にんにくでも代用可能。乾燥にんにくなら砕いておきましょう。
・生姜(1かけら)・・・みじん切りしておきましょう。

【調味料】
・酒と醤油(各小さじ2分の1)・・・こちらは豚肉にもみこんで下味をつけるものです。
・醤油(小さじ2分の1)・・・味見してから好みで調節してください。
・中華だし(小さじ2分の1)・・・こちらも味見して調節しましょう。
・塩(少々)
・こしょう(少々)
・ゴマ油(小さじ1)・・・別で最後に少々振っても美味しい。

【作り方】
豚肉はこま切れならそのままでもいいですが大きいようでしたら食べやすい大きさに切っておき、酒と醤油で下味をつけます。キャベツは一口大、人参はたんざくに切っておく。調味料をゴマ油以外を合わせておく。

フライパンにごま油を入れ、火をつける前ににんにくとしょうがを入れて、火をつける。香りがでたら豚肉を入れて白くなるまでしっかりと炒める。

豚肉に火が通ってから人参を入れ、人参にもしっかり火を通したらキャベツ、もやしの順で炒めていき、しんなりしてきたら調味料を入れてさらに炒める。 味見して薄いようなら醤油や中華だし、ゴマ油などで味を調えて出来上がり。

温野菜サラダで体の新陳代謝を上げよう

ブロッコリーなど加熱して食べる野菜は、お鍋で茹でてもいいですが、大活躍してくれるのが「電子レンジ」なんです。 切って入れてしまえば加熱の感覚さえつかめばいろんな野菜や根菜を調理したり下茹ですることができます。 「ほとんどレンジがやってくれるので料理といえるのか?」とも思いますが、忙しい方にはとっても強い見方になってくれます。

他にもアスパラやジャガイモなどもレンジで簡単に加熱できます。 この温野菜は、新陳代謝を上げてくれるので、痩せやすい体質に変えてくれます。 そして、食事の最初にこの温野菜を食べておくと、スムーズにダイエットができます。

【材料(2人用)】
・ブロッコリー(ひと房)・・・大きければ半分でもOK。
・にんじん(2分の1本)・・・これも1本使っても構いません。
・好みのドレッシング(適量)・・・ドレッシングがなければサラダオイル小さじ1、お酢小さじ1、塩コショウ少々を混ぜて使います。

【作り方】
ブロッコリーは軸が大きいですから最初は房のところを食べやすい大きさに切り分けて、残った軸は薄切りや千切りなど食べやすい大きさに切ります。そうすればどの部分もしっかり頂くことができます。

にんじんは洗ってピーラーで皮をむいて、5ミリ程度の厚さの輪切りに。切り方も自由で構いませんがレンジで火を通すのでそれなりの厚みにしましょう。 次ににんじんを耐熱容器か耐熱ビニール袋などに入れて、レンジで1分程度加熱します。ここで火が通りきってなくてもOK。

にんじんの耐熱容器かビニール袋にブロッコリーを入れ、レンジで1分半ほど加熱します。にんじんもブロッコリーもちょっと歯ごたえがある方が美味しいですが、好みで固ければ20秒などレンジでさらに加熱して様子を見ます。

好みのドレッシングをかけて出来上がり。温かいままでももちろん美味しいですし、冷めても美味しく召し上がれます。さらにダイエットに効果があるゆで卵を添えてもいいです。

このページの先頭へ